야채를 활용한 다이어트 레시피 모음! 맛있게 살 빼는 비법

지루한 다이어트 식단, 이제 그만! 브로콜리, 시금치, 양배추 등 건강한 야채로 만드는 맛있는 다이어트 레시피를 소개합니다!

 

다이어트를 결심하고 식단을 꾸리다 보면 매번 샐러드만 먹는 것도 지겹고, 맛있는 음식이 그리워질 때가 있죠.
하지만! 야채를 활용하면 칼로리는 낮추고 맛은 살린 다양한 레시피를 만들 수 있어요.
오늘은 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이, 당근 등을 활용해 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 다이어트 야채 레시피를 모아봤습니다.

건강하고 맛있게 살 빼고 싶은 분들, 꼭 끝까지 읽어보세요!

 

1, 브로콜리 닭가슴살 볶음

 

재료:

닭가슴살, 브로콜리, 마늘, 양파, 간장, 올리브유, 소금, 후추​

 

조리 방법:

1. 닭가슴살은 한 입 크기로 썰어 소금과 후추로 밑간 합니다.
2. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 후, 닭가슴살을 넣어 익힙니다.
4. 브로콜리를 추가하고 간장으로 간을 맞춘 후, 재료가 고루 섞일 때까지 볶아줍니다

2, 시금치샐러드

 재료 (2인분 기준)

• 생 시금치 1줌 (약 100g)
• 방울토마토 5~7개
• 양파 1/4개
• 파프리카(선택) 약간
• 슬라이스 치즈 or 파마산 치즈 조금
• 견과류 (호두, 아몬드 등) 약간

드레싱 재료

• 올리브오일 2큰술
• 레몬즙 1큰술 (없으면 식초로 대체 가능)
• 꿀 1큰술
• 소금 약간
• 후추 약간

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 만드는 법

시금치 준비

• 시금치는 깨끗하게 씻은 후 물기를 최대한 털어내고,
• 너무 큰 잎은 반으로 잘라 준비해 주세요,

 야채 손질

• 방울토마토는 반으로 자르고,
• 양파는 아주 얇게 슬라이스 해서 찬물에 5분 담갔다가 매운맛을 빼고 물기 제거.
• (선택) 파프리카도 채 썰어주면 색감이 더 예뻐집니다,

드레싱 만들기

• 작은 볼에 올리브오일, 레몬즙, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다,
• (꿀은 드레싱 맛을 부드럽게 만들어주니 꼭 넣는 걸 추천)

 샐러드 조합

• 큰 볼에 시금치, 토마토, 양파, (파프리카)를 담고,
• 준비한 드레싱을 뿌린 다음 살살 버무려주세요,

마무리

• 견과류와 치즈를 위에 뿌려서 고소함을 추가하면 완성!

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✅ 팁

• 시금치는 샐러드용 베이비 시금치를 쓰면 더 부드럽고 먹기 좋아요,
• 견과류는 팬에 살짝 구워주면 고소한 향이 배가됩니다,
• 취향에 따라 바질, 루꼴라 같은 허브를 추가해도 훨씬 향긋해집니다,
• 치즈를 좋아한다면 리코타 치즈나 모차렐라 볼도 환상적으로 잘 어울리지요,

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3, 양배추 샐러드 (초간단 다이어트 버전)

 재료

• 양배추 1/4통 (얇게 채썰기)
• 오이 1/2개
• 방울토마토 5개
• 발사믹 식초 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 소금, 후추 약간

 만드는 과정

1. 양배추를 얇게 채 썰고 찬물에 5분 담갔다가 물기를 뺀다 (아삭함 살리기).
2. 오이, 방울토마토를 얇게 썬다.
3. 모든 재료를 큰 볼에 담고, 발사믹 식초+레몬즙을 뿌린 후 가볍게 버무린다.
4. 소금, 후추로 간을 살짝 조정한다.

✔️ 포인트: 드레싱에 설탕, 꿀 절대 금지. 담백하게만!

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4, 데친 양배추쌈 다이어트

재료

• 양배추 큰 잎 5~6장
• 닭가슴살 100g
• 아보카도 1/4개
• 홀그레인 머스터드 약간

 만드는 법

1. 양배추를 끓는 물에 살짝만 데치고 물기 제거.
2. 닭가슴살은 삶아 찢고, 아보카도는 얇게 썬다.
3. 데친 양배추에 닭가슴살, 아보카도 올리고 머스터드 살짝 발라 말아먹기.

✔️ 포인트: 소금 간 없이 재료 본연의 맛으로 먹어야 다이어트 효과 극대화.

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5. 양배추 수프 (폭풍감량용)

재료

• 양배추 1/2통
• 양파 1개
• 당근 1개
• 셀러리 1대
• 토마토 2개
• 물 1.5L
• 소금 아주 약간

 만드는 과정

1. 모든 채소를 큼직하게 썰어 물에 넣고 끓인다.
2. 끓기 시작하면 중불로 줄여 20~30분 끓인다.
3. 채소가 다 익으면 소금 아주 살짝만 간한다.

✔️ 포인트: 기름 없이 물로만 조리, 양껏 먹어도 부담 없는 수프.

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다이어트 효과 극대화 팁

양배추는 식이섬유가 풍부해서 포만감이 오래가기에 하루 한 끼는 양배추 식단으로 대체하면 체중감량속도가 빨라집니다,