기구 없이 하는 이 운동, 꼭 해보세요!

1. 상체 운동

푸시업 (Push-ups)

• 가슴, 삼두근, 어깨 강화
• 무릎 대고 하거나 벽 푸시업으로 난이도 조절 가능

 딥스 (Dips, 의자 활용)

• 삼두근, 가슴 근육 강화
• 의자나 낮은 테이블에 손 짚고 몸을 내렸다 올리는 동작

 플랭크 (Plank)

• 복부, 코어 근육 강화
• 팔꿈치와 발끝만 대고 몸을 일자로 유지

---

2. 하체 운동

 스쿼트 (Squats)

• 허벅지, 엉덩이 근육 강화
• 발 어깨너비, 엉덩이 뒤로 빼면서 앉듯이 내려가기

 런지 (Lunges)

• 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이 근육 강화
• 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 무릎을 굽히는 동작

힙 브릿지 (Hip Bridge)

• 엉덩이, 허리 근육 강화
• 누운 상태에서 무릎 세우고 엉덩이를 들어 올리기

---

3. 복부 운동

크런치 (Crunch)

• 상복부 근육 강화
• 무릎 세우고 누운 상태에서 상체만 살짝 들어 올리기

레그 레이즈 (Leg Raises)

• 하복부 근육 강화
• 누운 상태에서 다리를 천천히 올리고 내리기

 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

• 옆구리 근육(복사근) 강화
• 크런치하면서 자전거 타듯이 다리 교차

---

4. 전신 운동

버피 테스트 (Burpees)

• 전신 근력 + 유산소 운동
• 스쾃 → 푸시업 → 점프를 연속적으로 연결

 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)

• 코어 + 심폐 강화
• 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 번갈아 당기기

---

맨몸 운동 루틴 예시 (30분 버전)

운동시간/횟수

스쿼트	20회
푸쉬업	15회
런지 (양쪽)	20회
크런치	20회
버피 테스트	10회
플랭크	1분 유지
쉬기	1~2분
위 루틴 2~3회 반복	-

✔️ 포인트 : 가능한 빠르게, 그러나 정확한 자세 유지하면서!

 

✅ 장점

• 기구 없어도 충분히 운동 가능
• 근력 + 유산소 동시에 잡을 수 있음
• 체중 감량, 체형 개선 모두 효과적
• 장소 제약 거의 없음 (집, 공원, 어디든 가능)